Unangenehme Gefühle bewältigen
Alles wichtige im Leben hat mit Gefühlen zu tun. Sie sind das Salz in der Suppe des Lebens.
Gefühle können uns aber auch überfordern und unangenehm sein. Wir alle kennen sie: diese unangenehmen Gefühle, die uns manchmal aus dem Gleichgewicht bringen. Sei es Angst, Wut oder Trauer. Gerade diese Gefühle verdrängen wir oft. Dass Verdrängung keine gute Strategie ist, sondern unser Stressempfinden sogar erhöht, zeigte schon 2006 eine Studie von Campbell-Sills und Kollegen.
Daher lohnt sich eine gesunde Bewältigung von unangenehmen Gefühlen, denn alle Gefühle haben ihre Berechtigung und gehören zu unserem Erleben dazu. Wie können wir also gut mit ihnen umgehen, ohne dass sie uns überwältigen? Hier findest du einige Strategien dazu.
Gefühle anerkennen und akzeptieren
Der erste Schritt im Umgang mit unangenehmen Gefühlen ist, sie anzuerkennen und zu akzeptieren. Oft neigen wir dazu, unangenehme Gefühle zu vermeiden, in der Hoffnung, dass sie von selbst verschwinden. Doch das führt selten zum gewünschten Ergebnis. Stattdessen ist es wichtig, sich selbst zu erlauben, diese Gefühle zu spüren.
Tipps:
Selbstbeobachtung: Nimm dir einen Moment Zeit, um in dich hineinzuhorchen und zu identifizieren, welche Gefühle gerade präsent sind.
Akzeptanz: Sag dir selbst, dass es okay ist, diese Gefühle zu empfinden. Sie sind ein natürlicher Teil deines Menschseins.
Gefühle benennen
Es mag simpel klingen, aber das Benennen von Gefühlen kann unglaublich hilfreich sein. Wenn du weißt, was du fühlst, kannst du besser damit umgehen. Worte geben deinen Gefühlen eine Form und machen sie greifbarer.
Tipps:
Gefühlswortschatz erweitern: Lerne, deine Gefühle genauer zu benennen – bist du wütend, frustriert, traurig oder verletzt?
Tagebuch führen: Schreibe regelmäßig über deine Gefühle. Das hilft dir, Muster zu erkennen und deine Emotionen besser zu verstehen.
Mitgefühl mit dir selbst
Unangenehme Gefühle können sehr belastend sein, und es ist wichtig, dass du in solchen Momenten freundlich zu dir selbst bist. Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst in schwierigen Zeiten die gleiche Fürsorge und Unterstützung zu geben, die man einem geliebten Menschen entgegenbringen würde.
Tipps:
Selbstfürsorge: Nimm dir Zeit für dich selbst, tue Dinge, die dir guttun und dich beruhigen.
Positive Selbstgespräche: Sprich wertschätzend mit dir selbst und erinnere dich daran, dass es in Ordnung ist, sich manchmal schlecht zu fühlen.
Auslöser identifizieren und reduzieren
Erkenne interne und externe Auslöser, die unangenehme Gefühle hervorrufen.
Interne Auslöser können Gedanken sein, z.B. Sorgen, Selbstkritik, negative Bewertungen einer Situation. Diese Auslöser kannst du verändern, indem du lernst deine Gedanken zu reflektieren und zu hinterfragen.
Externe Auslöser von unangenehmen Gefühlen sind Herausforderungen, mit denen wir konfrontiert werden, z.B. kritische Lebensereignisse, hohe Arbeitsbelastung, Deadlines, Reizüberflutung, Konflikte, fehlende Unterstützung, finanzielle Unsicherheit, Gesundheitsprobleme. Nicht immer haben wir Kontrolle darüber, was im Leben passiert. Aber die Dinge, die für uns kontrollierbar sind, können wir verändern.
Tipps:
- Gedanken reflektieren: Beobachte in emotionalen Situationen deine Gedanken und stelle dir folgende Fragen: Sind diese Gedanken wahr? Bringen mich diese Gedanken weiter? Welche Gefühle lösen diese Gedanken aus? Wie kann ich diese Gedanken in etwas Konstruktives umwandeln? Hier findest du noch mehr Tipps, um belastende Gedanken zu stoppen.
- Umstände verändern: Wenn es Lebensumstände gibt, die dir nicht gut tun, überlege, wie eine Veränderung aussehen kann. Welche Umstände brauchst du, um dich besser zu fühlen? Manchmal erscheinen Lebensumstände unveränderbar, dann kann es helfen, sich zu fragen: Ist dieser Gedanke wahr?
Gefühle ausdrücken
Gefühle, die verdrängt werden, können auf Dauer schädlich sein. Es ist wichtig, Wege zu finden, um diese Gefühle auszudrücken. Das kann z.B. durch Gespräche mit vertrauten Personen, kreativen Ausdruck oder körperliche Aktivität geschehen.
Tipps:
- Gespräche: Teile deine Gefühle mit jemandem, dem du vertraust. Das kann eine große Erleichterung sein.
- Kreativer Ausdruck: Male, schreibe, gestalte oder musiziere – finde eine kreative Tätigkeit, die dir hilft, deine Gefühle zu verarbeiten.
- Körperliche Aktivität: Bewegung und Sport können helfen, angestaute Gefühle abzubauen und Klarheit zu schaffen.
Achtsamkeit und Meditation
Achtsamkeit und Meditation sind bewährte Techniken, um den Umgang mit unangenehmen Gefühlen zu verbessern. Sie helfen dir, im Moment präsent zu sein und deine Gefühle ohne Urteil wahrzunehmen.
Tipps:
Achtsamkeitsübungen: Praktiziere regelmäßig Achtsamkeitsübungen, um präsent zu werden und deine Gefühle bewusst wahrzunehmen.
Meditation: Finde eine Meditationspraxis, die zu dir passt. Es gibt viele geführte Meditationen, die sich speziell mit dem Umgang von Gefühlen beschäftigen.
Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen
Manchmal sind unangenehme Gefühle so überwältigend, dass wir allein nicht weiterkommen. In solchen Fällen kann es hilfreich sein, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Therapeut:innen, Psycholog:innen, oder Coaches können dabei helfen, Gefühle besser zu verstehen und Strategien zu entwickeln, um mit ihnen umzugehen.
Tipps:
Therapie: Scheue dich nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn du das Gefühl hast, allein nicht weiterzukommen.
Selbsthilfegruppen: Der Austausch mit anderen, die ähnliche Erfahrungen machen, kann sehr unterstützend sein.
Langfristige Strategien entwickeln
Der Umgang mit unangenehmen Gefühlen ist ein fortlaufender Prozess. Es ist hilfreich, langfristige Strategien zu entwickeln, die dir helfen, deine emotionale Gesundheit zu stärken.
Tipps:
Routine schaffen: Etabliere tägliche Routinen, die dir helfen, im Gleichgewicht zu bleiben, wie regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf.
Selbstreflexion: Nimm dir regelmäßig Zeit zur Selbstreflexion, um zu überprüfen, wie es dir geht und was du brauchst.
Balance finden: Achte darauf, eine gute Balance zwischen Arbeit, Freizeit und Erholung zu finden.
Fazit
Der Umgang mit unangenehmen Gefühlen ist eine wichtige Fähigkeit, die uns hilft, unser psychisches Wohlbefinden zu fördern, uns selbst besser zu verstehen und ein erfülltes Leben zu führen.
Indem wir unsere Gefühle anerkennen, benennen, ausdrücken und mit Mitgefühl behandeln, können wir lernen, besser mit ihnen umzugehen. Achtsamkeit, Selbstfürsorge und gegebenenfalls professionelle Hilfe sind dabei wertvolle Werkzeuge.
Denke daran: Es ist okay, sich manchmal schlecht zu fühlen. Was zählt, ist, wie wir damit umgehen.
Literatur:
Campbell-Sills, L., Barlow, D. H., Brown, T. A., & Hofmann, S. G. (2006). Effects of suppression and acceptance on emotional responses of individuals with anxiety and mood disorders. Behaviour Research and Therapy, 44(9), 1251-1263. doi: 10.1016/j.brat.2005.10.001
Das könnte dich ebenfalls interessieren
Karnismus – Psychologie des Fleischkonsums
Fünf Formen der Zuneigung
